Übertraining: Symptome früh erkennen

• Übertraining bezeichnet einen Zustand, in dem der Körper durch zu hohe Trainingsbelastung bei zu kurzer Erholung nicht mehr leistungsfähig ist – kennzeichnend sind oft Stimmungstiefs, Schlafprobleme und Leistungsabfall.
• Erste Symptome wie ungewöhnlich starker Muskelkater, Stimmungsschwankungen oder häufige Infekte sollten als Warnsignal verstanden und eine Trainingspause eingelegt werden.
• Maßnahmen zur Prävention beinhalten ausreichende Regeneration zwischen den Einheiten, Variation der Trainingsreize, genug Schlaf sowie die Bereitschaft, Belastung bei Warnzeichen zu reduzieren.

Übertraining bezeichnet den Zustand des Körpers, in welchem er aufgrund von zu hoher Belastung die gewohnte Leistung nicht mehr halten, geschweige denn steigern kann. Es kann sogar passieren, dass das Leistungsniveau des betroffenen Sportlers sinkt. Begleitsymptome können erhöhter Ruhe- und Belastungspuls, Schlafstörungen oder Kopfschmerzen sein, teilweise kommt es auch zu Stimmungstiefs oder sogar Depressionen. Auch eine erhöhte Infekt- oder Verletzungsanfälligkeit sind mögliche Folgen. Diese Symptome deuten darauf hin, dass die Phasen der Regeneration nach dem Sport zu kurz sind. Eine Vorstufe des Übertrainings ist die Überbeanspruchung von Muskeln und Sehnen. Diese ist jedoch meist nur von kurzer Dauer und kann sich nach einer angemessenen Erholungszeit wieder legen. Wird diese jedoch nicht ausreichend eingehalten, kann es zu einem chronischen Übertrainingssyndrom kommen. 

Es gibt Anzeichen für die Entstehung eines Übertrainingssyndroms, wobei die Art und Schwere der Ausprägungen individuell unterschiedlich sein können. Erkennen Sie die Anzeichen frühzeitig, können Sie unangenehme und unter Umständen langwierige Folgen vermeiden.

Wer erste Symptome eines Übertrainings wie Kopfschmerzen und Schlafstörungen an sich bemerkt, sollte seinen Trainingsplan unter die Lupe nehmen und ggf. anpassen. Auf diese 7 Symptome des Übertrainings sollten Sie zusätzlich achten, um schnell dagegen vorgehen zu können:

1. Die gewünschte Leistungssteigerung bleibt trotz gleicher oder sogar gesteigerter Intensität aus.
2. Im Gegenteil kommt es trotz hartem Training sogar zu Leistungsabfall, eventuell auch zu Muskelabbau, Gewichtszunahme oder Wassereinlagerungen. Der Grund ist ein Ungleichgewicht der Hormone Testosteron und Cortisol.
3. Sie leiden nach dem Sport immer häufiger unter ungewöhnlich starkem Muskelkater und schmerzhafter Muskelverhärtung. Der Körper kommt nicht mehr dazu, kleine Muskelverletzungen, die bei Belastung entstehen, zu reparieren und reagiert mit Schmerz.
4. Hinzu kommen häufig auch allgemeine Muskel- und Gelenkschmerzen, die sich auch nach einem angemessenen Cool Down einstellen und für die es scheinbar keine eindeutige Ursache gibt. Diese liegt in der Überanstrengung, die durch das hohe Trainingspensum entsteht.
5. Obwohl Sie sonst eine hohe Motivation für Sport haben, fehlt Ihnen plötzlich die Lust. Der Körper signalisiert, dass er Ruhe braucht.
6. Sie stellen immer häufiger fest, dass Sie bei der Arbeit und im Alltag unkonzentriert sind. Dazu fühlen Sie sich leicht reizbar und nervös. 
7. Gleichzeitig fühlen Sie sich oft extrem erschöpft, haben schwere Glieder und sind selbst bei leichter körperlicher Anstrengung (wie beispielsweise Treppensteigen) schnell außer Atem.

Achtung: Gerade die drei letztgenannten Symptome, aber auch anhaltende Beschwerden jeglicher Art können auch auf einen hohen Stresslevel oder eine Erkrankung hindeuten. Sind Sie unsicher, woher Ihre Symptome rühren, sollten Sie sich an einen Arzt wenden.

Die Folgen dieser Symptome können unangenehm, langwierig und sogar gefährlich sein. Aus diesem Grund sollten Sie, wenn sich über mehrere Wochen keine Besserung der Symptome einstellt, einen Arzt aufsuchen!

Sind die Anzeichen des Übertrainings nicht mehr von der Hand zu weisen, ist es Zeit, Maßnahmen zu ergreifen. Sich wieder zu regenerieren kann dabei Wochen, in schweren Fällen sogar Monate dauern. Bei ersten Anzeichen einer Überbelastung sollten Sie die Notbremse ziehen: Reduzieren Sie Dauer und Intensität Ihres Trainings oder legen Sie eine mehrtägige Sportpause ein. Beim Wiedereinstieg sollten Sie es dann langsam angehen lassen, um einer erneuten Überbelastung vorzubeugen. Bei schwerwiegenden Symptomen sollten Sie einen Trainingsstopp einlegen und einen Arzt aufsuchen. Leiden Sie an den Folgen des Übertrainingssyndroms und haben Schmerzen in den Muskeln und Gelenken? Bei einem langanhaltenden Muskelkater oder eine Verspannung kann eine Wärmebehandlung helfen. Hier erfahren Sie, wann Sie nach einer Sportverletzung kühlen oder wärmen.

Schmerzen und Erschöpfung sind wichtige Warnsignale. Versuchen Sie bei diesen Anzeichen auf keinen Fall, sich weiter zum Sport zu zwingen!

Steigen Sie erst wieder ins Training ein, wenn Sie sich vollkommen ausgeruht fühlen. Auch hier ist Vorsicht geboten: Sie sollten zu Beginn eine leichte Sportart wählen und sich in dieser nur langsam steigern. Für viele ist es am besten, zunächst mit dem Joggen anzufangen, um nach und nach Kondition und Kraft aufzubauen. Auch beim Kraftsport nach Übertraining sollten Sie zunächst mit kurzen und leichten Einheiten beginnen.

Bei akutem Schmerz während oder nach dem Workout, die durch eine Überbeanspruchung entstanden sind, sollten Sie immer zuerst überprüfen, ob Sie sich eine ernste Verletzung zugezogen haben und in diesem Fall die P.E.C.H.-Regel anwenden. Ist die Erstbehandlung abgeschlossen, können Bandagen und Kinesiologie Tape schmerzende Gelenke entlasten und dafür sorgen, dass Sie bei Bewegungseinschränkungen nicht in Schon- oder gar Fehlhaltung gehen.

Vor allem sollten Sie darauf achten, nach einem anstrengenden Workout eine ausreichend lange Pause einzulegen, bevor Sie zur nächsten Einheit übergehen.

Achten Sie dabei auf die Signale Ihres Körpers und gleichen Sie diese mit den typischen Anzeichen des Übertrainings ab. Steigern Sie Dauer und Intensität Ihres Trainings nur langsam und versuchen Sie, in den Übungen zu variieren, um nicht immer dieselben Muskelgruppen zu beanspruchen. 

Dafür eignet sich Zirkeltraining, welches Sie sowohl drinnen als auch beim Outdoor Fitness betreiben können. Hier finden Sie außerdem weitere Übungen für Sport zu Hause, die den ganzen Körper kräftigen.

Auch Kompression beim Sport kann eine sinnvolle Unterstützung sein, um Übertraining vorzubeugen. Kompressionen unterstützen die Muskeln und Gelenke und können deren Regeneration fördern. Der leichte Druck, den sie auf das Gewebe ausüben, regt zusätzlich die Durchblutung an, was die Muskeln davor bewahrt, vorzeitig zu ermüden. Mit der Compression Wear von Hansaplast wird die Regeneration der Muskulatur unterstützt und Muskelschäden vorgebeugt.

Bedenken Sie, dass all unsere Tipps und Ratschläge mit Sorgfalt zusammengestellt wurden, aber trotzdem keineswegs eine medizinische Beratung oder Behandlung ersetzen können. Wenn Sie ein gesundheitliches Problem haben oder vermuten, sollten Sie in jedem Fall einen Arzt aufsuchen und seinem Rat folgen - unabhängig von den Informationen, die Sie auf dieser Webseite erhalten haben.

Werden die Beschwerden von Rötungen, Schwellungen, einer Überwärmung der Gelenke, anhaltenden oder schweren Schmerzen und/oder neurologischen Beschwerden begleitet (z.B. Taubheitsgefühle, Kribbeln) oder strahlen die Schmerzen in die Beine aus, sollte sofort ein Arzt aufgesucht werden. 

Für weitere Informationen zu Hansaplast-Produkten rufen Sie bitte unsere Hotline unter folgender Nummer an: 01805 / 266288 montags bis freitags von 8.00 bis 18.00 Uhr (14 cent/Min. aus dem deutschen Festnetz).

Medizinisch geprüft von: Frau Dr. med Maike Kuhlmann

 

Frau Dr. Maike Kuhlmann leitet den Bereich Medical & Clinical Affairs Hansaplast bei der Beiersdorf AG. Bereits während ihrer beruflichen Laufbahn als Ärztin in unterschiedlichen klinischen Bereichen und der mehr als 20-jährigen Berufserfahrung gilt ihr Schwerpunkt der Wundheilung. Besonders wichtig ist ihr der Austausch mit Ärzten, Apothekern sowie Verbrauchern und die aktive Beratung zum Thema Wundversorgung.