Wenn du (wieder) mit dem Joggen anfangen oder nach einer Pause erneut ins Training einsteigen willst, um aktiver zu werden, solltest du ein paar wichtige Dinge beachten. Unsere sechs Tipps und der Lauftrainingsplan helfen dir dabei, deine Fitness optimal aufzubauen, am Ball zu bleiben und Fehlhaltungen oder Überanstrengung beim Joggen zu vermeiden.
6 Tipps zum Joggen für Anfänger und Anfängerinnen
Mit diesen Tipps zum Joggen für Anfänger und Anfängerinnen fällt der Einstieg nicht schwer: Überwinde mühelos den inneren Schweinehund, baue schnell Kondition auf und vermeide dabei Übertraining und Sportverletzungen.
Tipp 1: Warmlaufen und Dehnen ist das A und O
Zu Beginn des Lauftrainings solltest du dich etwa 5-10 Minuten „warmlaufen“. Das heißt, dass du zunächst einige Minuten in normalem Tempo gehst und anschließend für einige weitere Minuten langsam in einen lockeren Jogginglauf übergehst. Erst dann solltest du die Muskeln vorsichtig dehnen.
Tipp 2: Das richtige Lauf-Equipment
Um Verletzungen vorzubeugen, benötigst du spezielle Laufschuhe, die auf deinen Laufstil und die Füße angepasst sind. Das richtige Schuhwerk ist außerdem essenziell, um die Gelenke zu schonen. Am besten lässt du dich in einem Sport- oder Lauf-Fachgeschäft individuell beraten.
Hast oder vermutest du eine Fehlstellung deiner Füße? Dann solltest du ärztlich abklären lassen, ob du spezielle Einlagen brauchst, um mit dem Joggen anfangen zu können, ohne dass es zu Schmerzen oder Verletzungen kommt.
Tipp 3: Die richtige Lauftechnik
Beim Joggen ist eine aufrechte, gerade Haltung vorteilhaft. Versuche, in einen leicht federnden Lauf zu kommen und dabei nicht in den Armen oder Beinen zu verkrampfen oder dich in eine unnatürliche Haltung zu zwingen. Die Koordination der Beine kommt übrigens aus den Armen. Arme und Beine bewegen sich kreuzförmig (linker Arm, rechtes Bein und rechter Arm, linkes Bein), wobei Rhythmus und Stärke der Armbewegung bestimmend für die Laufbewegung der Beine sind. Mit diesem Wissen kannst du auch als Anfänger*in das Tempo und die Lauftechnik über die Armbewegung beeinflussen.
Wenn du mit dem Joggen anfängst, solltest du es außerdem im wahrsten Sinne des Wortes langsam angehen: Wechsle zunächst zwischen Gehen und Laufen. Diese Technik wird vor allem Anfänger*innen und aus der Übung gekommenen Joggenden empfohlen, damit der Laufrhythmus sich langsam aufbaut und man nicht versehentlich schon beim ersten Training Gelenke und Muskeln überanstrengt.
Tipp 4: Trainingspausen nicht kompensieren
Nach einer Krankheitsphase, Trainingspause oder einer versäumten Trainingseinheit solltest du langsam und vorsichtig wieder einsteigen. Die verlorene Trainingszeit „aufzuholen“, kann zu Überbeanspruchung des Körpers führen. Nach einer krankheits- oder verletzungsbedingten Pause solltest du unbedingt sichergehen, dass du vollständig genesen bist, bevor du das Lauftraining wieder aufnimmst. Dazu stimmst du dich am besten mit deiner behandelnden Hausarzt- oder orthopädischen Praxis ab. Die Stabilisierung der Gelenke mit Bandagen und Tapes und/oder Kompressionskleidung kann zum Einstieg oder nach einer Trainingspause sinnvoll sein, um Verletzungen vorzubeugen.
Tipp 5: Eine Lauf-Routine etablieren
Wer das Lauftraining immer wieder aufschiebt, tut sich letztendlich immer schwerer damit, sich doch noch aufzuraffen. Je länger du wartest, umso größer wird die Überwindung und umso länger dauert es, eine gute Kondition aufzubauen. Deshalb solltest du nach dem Entschluss, mit dem Joggen anzufangen, dieses Vorhaben möglichst schnell in die Tat umsetzen. Nimm dir feste Trainingszeiten vor und halte sie ein. Dabei kann dir unser Lauftrainingsplan helfen.
Tipp 6: Erreichbarkeit sicherstellen
Für den Fall, dass du dir beim Laufen eine Verletzung zuziehst, ist es wichtig, dass du schnell Hilfe bekommst. Gerade Anfänger und Anfängerinnen, aber auch Jogging-Profis sollten für den Fall einer Verletzung gewappnet sein. Beachte daher folgendes:
- Nimm dein Mobiltelefon mit zum Laufen. So kannst du im Notfall schnell Hilfe herbeirufen.
- Wähle, wenn möglich, eine belebte Laufstrecke. Auf viel frequentierten Joggingrouten ist oft schnell Hilfe da, wenn du sie brauchst.
- Jogge gemeinsam mit anderen, zum Beispiel in einer Gruppe. Das kann nicht nur mehr Spaß bringen, sondern dir kann auch sofort jemand helfen, solltest du dich verletzen.
Lauftrainingsplan
Der Lauftrainingsplan für Anfänger und Anfängerinnen kann dir dabei helfen, einen Trainingsrhythmus aufzubauen und gibt dir die Möglichkeit, über acht Wochen Kilometeranzahl, Zeit pro Kilometer und natürlich deine Kondition zu verbessern.
Trainingsplan: Innerhalb von 8 Wochen auf täglich 5 km laufen kommen
| TRAININGSWOCHE | TAGE PRO WOCHE | TRAININGSANLEITUNG |
|---|---|---|
| 1 | 2-3 | Das Lauftraining für Anfänger und Anfängerinnen beginnt mit einem niedrigen Tempo und einer moderaten Strecke. Laufe und gehe abwechselnd (wechsle alle zwei bis fünf Minuten). Ein Kilometer bzw. 15-30 Minuten pro Trainingstag reichen für die erste Woche, in der du mit dem Joggen anfängst, aus. |
| 2 | 3 | Baue dein Lauftraining langsam auf. Versuche, bei jedem Training ein kleines Stück weiter zu joggen und wechsle weiterhin zwischen Gehen und Laufen. |
| 3 | 3 | Jogge pro Trainingstag nicht mehr als 2 km oder 30-45 Minuten in einem leichten Tempo. Wenn du in der dritten Trainingswoche eine körperliche Belastung bemerkst, gib nicht auf! Beschränke dich beim Training einfach vorübergehend darauf, nur zu gehen. |
| 4 | 4 | In Woche vier kannst du richtig mit dem Joggen anfangen: Nimm dir pro Trainingseinheit ca. 2 km vor und versuche, das Tempo am zweiten oder dritten Tag abwechselnd anzuziehen und dann wieder auf dein ursprüngliches Jogging-Tempo zu reduzieren. |
| 5 | 4 | Die Hälfte des Lauftrainingsplans für Anfänger und Anfängerinnen ist geschafft! Laufe in der fünften Woche viermal etwa 3 km oder 40-60 Minuten in einem moderaten Tempo. |
| 6 | 5 | Beginne zum Anfang der sechsten Trainingswoche mit 3 km und versuche, dich bis zum Ende der Woche auf 60-70 Minuten Joggen zu steigern. |
| 7 | 5 | Jogge jeweils etwa 3 km an den ersten drei Trainingstagen. Wie lange du brauchst, hängt von deinem persönlichen Fortschritt ab. Versuche, bis zum Ende der Woche 60-70 Minuten oder ca. 5 km laufen zu können, ohne nach dem Training erschöpft zu sein. Jogge in den letzten beiden Trainings je 4-5 km und versuche, das Tempo schrittweise so zu erhöhen, dass du nach dem Training nicht erschöpft bist. |
| 8 | 5 | Jogge in den ersten drei Trainings je 4 km und erhöhe das Tempo weiterhin schrittweise, bis du eine gute Geschwindigkeit erreicht hast. An den letzten beiden Tagen joggst du in deinem eigenen Tempo, solltest aber jeweils ca. 5 km laufen. |
Den Lauftrainingsplan kannst du auch dann weiternutzen, wenn du bereits eine gute Lauf-Routine aufgebaut und deinen Laufstil und dein Tempo gefunden hast.
Was muss ich beachten, wenn ich (wieder) mit dem Joggen anfange?
Egal in welchem Alter – mit Sport anzufangen und mehr Bewegung in den Alltag zu bringen, ist immer gut für die Gesundheit. Du hast dich entschieden, mit dem Joggen anzufangen? Wunderbar! Jogging ist eine beliebte Sportart, da man nur wenig professionelles Equipment und keinen Fitnessclub benötigt. Denn: Joggen gehört zu den Outdoor-Fitness Sportarten – ein Park oder eine andere geeignete Laufgegend im Freien genügt! Wir verraten dir, was du sonst noch beachten solltest, wenn du mit dem Joggen anfängst.
Achte auf deinen Körper
Alle, die erstmals oder nach längerer Pause mit dem Laufen anfangen, müssen erst Kondition aufbauen. Achte also darauf, nicht zu schnell zu viel zu wollen. Wähle eine dir bekannte, kurze Strecke, die von anderen Joggenden und Spazierenden genutzt wird und in regelmäßigen Abständen Sitzgelegenheiten bietet. So stellst du sicher, dass du im Fall einer Verletzung schnell Hilfe bekommst oder dich bei Erschöpfung ausruhen kannst. Mache Pausen und prüfe, wie sich dein Körper anfühlt. Bei akuten Schmerzen könnte es sich um eine Verletzung handeln – hier solltest du sofort reagieren und das Lauftraining abbrechen. Mit der P.E.C.H.-Regel kannst du schwerere Folgen einer Sportverletzung häufig verhindern. Nach dem Joggen solltest du ausreichend Wasser trinken, um den Wasserhaushalt wieder aufzufüllen.
Sei geduldig mit dir selbst
Während unseres achtwöchigen Trainingsplans für den Einstieg kann man schnell ungeduldig werden. Setze dich nicht unter Druck und tue nur so viel, wie dein Körper problemlos schafft. Verzweifle auch dann nicht, wenn du den Plan nicht zu 100 % einhalten kannst. Sowohl Pausen als auch ein niedrigeres Laufpensum sind erlaubt! Wer sich beim Joggen direkt einen Halbmarathon zumutet, riskiert, sich langfristige Verletzungen, hartnäckige Muskelverhärtungen oder -schäden zuzuziehen. Also immer mit der Ruhe.
Beachte unbedingt deine gesundheitliche Verfassung und sprich mögliche Risikofaktoren bitte immer mit medizinischem Fachpersonal ab. Auch mehrgewichtige Menschen können mit dem Joggen anfangen – in diesem Fall solltest du dich in deiner ärztlichen Praxis zu gelenkschonenden Lauftechniken beraten lassen.
Motiviert mit dem Joggen anfangen
Wer von Beginn an motiviert ist, hält sich an seinen Laufplan und erzielt schnell kleine Erfolge. Ein guter Trick ist, sich mit anderen in einer Laufgruppe zum Joggen zu verabreden. Am besten trainierst du mit anderen Jogging-Anfängerinnen und -Anfängern, damit du auf dem gleichen Level starten kannst. Wenn du weißt, dass andere auf dich zählen, hältst du dich eher an deinen Trainingsplan. Darüber hinaus kann die soziale Interaktion und der Wettbewerb, der durch das Training mit anderen entsteht, deine Motivation fördern.
Wie lange sollte ich zu Anfang joggen?
Trainiere immer nur so lange, dass du dich nicht außer Atem fühlst. Zu schnelles oder zu langes Joggen ist ein häufiger Fehler bei Anfängern und Anfängerinnen und beim Wiedereinstieg. Es geht jedoch nicht darum, möglichst lange durchzuhalten. Orientiere dich am besten an unserem Lauftrainingsplan. Nach einigen Wochen kann eine Strecke von 5 km laufen in einer Zeit von 40-60 Minuten von den meisten problemlos geschafft werden.
Wie schütze ich mich beim Joggen vor Verletzungen?
Beim Joggen kann es zu (in der Regel nur leichten) Verletzungen kommen, die aber durch Prävention oft verhindert werden können:
- Wer sich aufwärmt, ist weniger anfällig für Verletzungen.
- Die richtigen Laufschuhe können Fehlstellungen und Überdehnungen der Bänder und Muskelfasern vorbeugen.
- Bevor du wieder mit dem Joggen anfängst, kannst du mit leichtem Krafttraining die laufspezifischen Muskeln in Waden und Oberschenkeln auf das Laufen vorbereiten.
- Um die Muskeln nach dem Joggen schnell wieder zu entspannen, solltest du sie dehnen. Das kann Muskelkater und Krämpfen vorbeugen.
Falls du beim Joggen stürzt, umknickst oder dich anderweitig verletzt, solltest du die Sportverletzungen kühlen – und das möglichst schnell. Stabilisiere den verletzten Bereich anschließend zum Beispiel mit einer schützenden Bandage.
Auch bei Wiederaufnahme des Trainings kann eine Bandage vor erneuter Verletzung schützen. Wenn du Schmerzen hast, ist es wichtig, herauszufinden, ob es sich dabei um einen Anpassungsprozess (Bewältigung der neuen Herausforderung), eine Überbeanspruchung von Muskeln oder Gelenken oder eine Gewebeschädigung handelt. Konsultiere im Zweifel immer ärztliches Fachpersonal.
Bitte beachte, dass die auf dieser Website gegebenen Tipps und Ratschläge mit großer Sorgfalt zusammengestellt wurden, aber keinesfalls eine medizinische Beratung und Behandlung ersetzen können. Wenn du ein gesundheitliches Problem hast oder vermutest, suche einen Arzt oder Ärztin auf und befolge den ärztlichen Rat, unabhängig davon, was du auf dieser Website erfahren hast.
Liegt eine ernsthafte Verletzung vor, muss die Einschätzung und Behandlung durch eine*n (Fach-)Arzt oder Ärztin erfolgen. Wenn du unsicher über die Ursache deiner Schmerzen bist, solltest du ebenfalls einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen.
Werden die Beschwerden von Rötungen, Schwellungen, einer Überwärmung der Gelenke, anhaltenden oder schweren Schmerzen und/oder neurologischen Beschwerden begleitet (z. B. Taubheitsgefühle, Kribbeln) oder strahlen die Schmerzen in die Beine aus, sollte sofort ein Arzt oder eine Ärztin aufgesucht werden.
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