Gelenkschonende Sportarten für einen gesunden und schmerzfreien Körper

Nach einer Verletzung im Knie-, Hüft- oder Sprunggelenk, bei allgemeinen Gelenkbeschwerden oder bei einer Arthrose kann gelenkschonender Sport bei der Regeneration helfen. Gleichzeitig verhindert das Sporttreiben, dass Schmerzen über längere Zeit anhalten oder sogar noch schlimmer werden. Dabei ist es wichtig, Bewegungen auszuführen, die die Gelenke nicht zu stark zu belasten. Denn natürlich sollten gelenkschonende Sportarten niemals Schmerzen verstärken oder auslösen. Wer aber durch Gelenkschmerzen zu lange eine Schonhaltung einnimmt, riskiert, dass Muskelverhärtungen entstehen, sich die Gelenke versteifen oder aufgrund von Bewegungsmangel die allgemeine Fitness stark abnimmt.

Manchmal ist es nicht leicht, den eigenen Schweinehund zu überwinden und die Motivation für Sport aufzubringen. Finde hier mögliche gelenkschonende Sportarten für dich, die dir Spaß bringen, mit denen du flexibel bleibst und sogar Beschwerden in den Gelenken lindern kannst.

Egal ob bei Knie- oder Hüftarthrose, bei leichteren Gelenkschmerzen (z. B. im Sprunggelenk) oder zum Wiedereinstieg nach einer Sportverletzung, diese fünf gelenkschonenden Sportarten sind für jedes Sportlichkeitslevel geeignet. Du solltest immer sorgfältig abwägen, wie viel du dir selbst zumutest und natürlich kannst du auch jederzeit zwischen den Sportarten wechseln. Bei starken oder anhaltenden Schmerzen in den Gelenken solltest du allerdings sicherheitshalber ärztlichen Rat suchen. Knieschonender Sport und gelenkschonender Sport im Allgemeinen sind auch für geübte und Leistungssportler*innen empfehlenswert. Das gilt besonders dann, wenn sich Symptome eines Übertrainings zeigen oder du intensives und leichtes Training kombinieren willst.

Pilates ist ein sanftes Ganzkörpertraining, bei dem alle Muskelgruppen, Gelenke, Sehnen und Bänder aktiviert werden. Es ist außerdem eine gute gelenkschonende Sportart für (Wieder-)Einsteigende und Sport-Anfänger*innen mit Schmerzen in den Gelenken. Die Bewegungsabläufe stärken die Muskulatur, welche wiederum die Gelenke stützt und schützt.

Beim Nordic Walking werden die Kniegelenke entlastet – ganz besonders durch das Einsetzen der Walking-Stöcke. Zudem bewegst du dich an der frischen Luft, das bringt den Kreislauf in Schwung und stärkt dein Immunsystem.

Crosstraining ist Fitness für den ganzen Körper, während die Gelenke in Hüfte, Knien und Schultern durch den fließenden, ellipsenförmigen Ablauf schonend rotieren. Die Aktivierung und Durchblutung nahezu aller Muskelgruppen macht das Crosstraining nicht nur zum gelenkschonenden Sport, sondern auch zum perfekten Muskelaufbautraining.

Beim Rudern bewegst du eine Vielzahl an Gelenken: Hier arbeiten Schultern, Ellenbeugen, Handgelenke, Hüfte, Knie und Fußgelenke zusammen. Durch die fließende, gleichmäßige Bewegung werden die Gelenke geschont – gleichzeitig steigert Rudern die Ausdauer und allgemeine Fitness.

In der kalten Jahreszeit ist Skilanglauf eine ausgezeichnete Sportart, die die Gelenke schont. Anders als beim Abfahrtsski werden die Gelenke nicht durch häufiges Abbremsen, Stoppen und schnelle Drehbewegungen belastet. Nebenbei trainierst du eine Vielzahl an Muskelgruppen im gesamten Körper.

1. Vor dem Training solltest du dich aufwärmen. Mache leichte Übungen wie Kniebeugen, Dehnen der Arm- und Beinmuskulatur, Ausfallschritt nach vorne (stütze deine Körpermitte dabei, indem du die Hände in die Hüften stemmst) und Schulterkreisen. So bereitest du deinen Körper schon vor dem eigentlichen Sport gelenkschonend vor.
2. Richtige Ausführung beachten: Stelle sicher, dass du für jede Übung die richtige Haltung einnimmst und die Bewegungen korrekt ausführst. Wenn du dir unsicher bist, bitte eine*n Physiotherapeut*in, dir zu helfen. Nur bei richtiger Ausführung kannst du vom gelenkschonenden Sport profitieren.
3. Nicht überbelasten! Lege regelmäßig Pausen ein, damit deine Gelenke nicht überbeansprucht werden. Zusätzlich kannst du deine Gelenke schonen, indem du zum Sport oder im Alltag stützende Bandagen trägst.

Knieschonender Sport ist optimal, um Knieschmerzen gezielt vorzubeugen. Sowohl Sportarten mit vielen Brems- und Stoppbewegungen (dazu zählen zum Beispiel die meisten Ballsportarten) als auch extreme Sportarten sind nicht knieschonend und sollten vermieden werden. Sie bergen ein hohes Verletzungsrisiko und können Schmerzen im Knie verursachen. Doch auch eine Arthrose kann der Grund für anhaltende Knieschmerzen sein. Bei einer Kniearthrose ist Sport ein wichtiger Faktor, um die Durchblutung in den Gelenkknorpeln zu fördern und damit die Gelenkflüssigkeit mit Nährstoffen zu versorgen. Nur so bleiben die Gelenke beweglich und Knieschmerzen können langfristig reduziert werden. Außerdem verhindert regelmäßiger Sport, dass die Arthrose weiter voranschreitet und es zu schmerzhaften Entzündungen und einer Versteifung des Knies kommt. Welcher Sport bei Kniearthrose empfehlenswert und hilfreich sein kann, zeigen wir dir hier:

Schmerzen in den Gelenken können unterschiedliche Ursachen haben. Um diese zu ermitteln, solltest du ärztlichen Rat suchen und entsprechend deiner Diagnose handeln.

Alle bereits oben genannten gelenkschonenden Sportarten sind auch bei Arthrose geeignet. Hier möchten wir dir noch zwei weitere Sportarten vorstellen, die sich für Menschen mit Arthrose besonders anbieten.

Aqua-Jogging und Wassergymnastik sind, genau wie Schwimmen, insbesondere bei Problemen mit den Kniegelenken ausgezeichnete schonende Sportarten. Denn durch den Auftrieb im Wasser werden die Gelenke nicht belastet und können leichter und oft sogar schmerzfrei bewegt werden. Das kann selbst bei fortgeschrittener Arthrose die Mobilisierung der Gelenke ermöglichen.

Yoga ist eine gelenkschonende Sportart, die bei Arthrose dem weiteren Gelenkverschleiß und Schmerzen entgegenwirkt. Denn beim Yoga arbeitest du mit dem ganzen Körper – die fließenden Bewegungen lassen deine Gelenke elastischer und flexibler werden, wobei sie trotzdem geschont werden. Außerdem kann Yoga dabei helfen, gezielt Verspannungen zu lösen, da beim Üben die Muskulatur gleichmäßig durchblutet wird. Auch andere sanfte Ganzkörpertrainings wie Pilates und Tai-Chi sind gute gelenkschonende Sportarten bei Arthrose und nebenbei auch hervorragend für Sport zu Hause geeignet.

Wenn du dir nicht sicher bist, ob eine bestimmte Übung oder Yogaposition für deine Gelenke geeignet ist, sprich zuvor mit deinem Arzt oder deiner Ärztin oder besuche einen Kurs in einem professionellen Yogastudio.

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Werden die Beschwerden von Rötungen, Schwellungen, einer Überwärmung der Gelenke, anhaltenden oder schweren Schmerzen und/oder neurologischen Beschwerden begleitet (z. B. Taubheitsgefühle, Kribbeln) oder strahlen die Schmerzen in die Beine aus, sollte sofort ein*e Ärzt*in aufgesucht werden.

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