Dehnen (oder Stretching) hilft unter anderem dabei, Muskelverkürzungen vorzubeugen und steigert die Beweglichkeit. Wie du dich richtig dehnst und ob Dehnübungen vor oder nach dem Sport sinnvoller sein können, erfährst du hier.
Was bringt Dehnen?
Mit dem Dehnen sollen neben der Muskulatur auch Sehnen und Bänder gestreckt werden. Durch richtiges Dehnen kannst du deine Beweglichkeit verbessern und (je nach Sportart) deine Muskulatur auf die anstehende sportliche Belastung vorbereiten.
Beim Dehnen zieht man die kleinsten Einheiten im Muskel, die sogenannten Sarkomere, etwas auseinander und verringert damit die Muskelspannung – den sogenannten Muskeltonus – ein wenig.
Kurzfristig helfen Dehnübungen dabei, die Muskelspannung zu reduzieren und können so auch bei schmerzhaften Verspannungen und Muskelverhärtungen helfen. Zudem kann die verbesserte Beweglichkeit indirekt dazu beitragen, das Risiko für Sportverletzungen zu senken. Ob Stretching jedoch direkten Einfluss darauf hat, das Verletzungsrisiko zu mindern und die Regeneration zu steigern, ist bisher nicht wissenschaftlich belegt und unter Expert*innen umstritten.
Wenn du einen Sport betreibst, in dem du schnelle Bewegungen und Sprints machst, kann Dehnen vor dem Sport sogar von Nachteil sein.
Wann besser nicht dehnen?
Stretching solltest du nicht machen, wenn du in der anschließenden Belastung vor allem die Schnellkraft (schnelle Muskelkontraktion) deiner Muskeln benötigst. In diesem Fall kann das Dehnen sogar leistungsmindernd sein, da es temporär die Sprung- und Schnellkraft aus dem Muskel nimmt.
Bei Sportarten, bei denen eine schnelle Kraftentwicklung erforderlich ist (bestimmte Sprint- und Sprungdisziplinen, intensives Krafttraining), ist Dehnen vor dem Sport also nicht unbedingt sinnvoll.
Helfen Dehnübungen gegen Muskelkater?
Stretching hilft nicht gegen Muskelkater. Durch den Zug auf die Muskeln wird der Regenerationsprozess verlängert und der Muskelkater somit eher noch verschlimmert. Stattdessen kann es helfen, die Muskeln vor der sportlichen Belastung aufzuwärmen und bei neuen Bewegungsabläufen darauf zu achten, die Muskeln nicht zu stark zu beanspruchen.
Welche Dehnmethoden gibt es?
Es gibt unterschiedliche Arten des Stretchings. Diese verschiedenen Dehnmethoden kannst du mit Aufwärmübungen vor dem Sport kombinieren. Es wird unter anderem zwischen diesen beiden prinzipiellen Methoden unterschieden:
- Aktives oder passives statisches Dehnen: Der zu dehnende Muskel wird langsam in eine Dehnposition gebracht und in dieser für einige Sekunden gehalten. Diese Form des Dehnens eignet sich gut, um die Beweglichkeit zu verbessern.
- Aktives oder passives dynamisches Dehnen: Die Position wird während des Dehnens nicht nur gehalten, sondern durch weiche und rhythmische, federnde Bewegungen im Be- und Entlastungswechsel verstärkt.
Welche Art der Dehnung für dich geeignet ist und wann du sie durchführst, hängt mit der Art der sportlichen Belastung zusammen.
Dehnen bei Fußball, Volleyball & Co:
Dem Muskel wird beim Stretching die Vorspannung für die Explosivkraft genommen. Deshalben solltest du dich besser nicht vor dem Sport dehnen, wenn du beispielsweise sprinten willst. Auch wer bestimmte Ballsportarten betreibt, sollte sich lieber nicht vor dem Sport dehnen, um keine Nachteile aus der reduzierten Sprung- und Schnellkraft zu ziehen.
Besser: Wärme dich auf und führe die Bewegungen durch, die du bei der anschließenden Sporteinheit ebenfalls machst, aber deutlich weniger intensiv. So bereitest du Muskeln, Sehnen und Bänder optimal auf das vor, was sie leisten müssen.
Stretching beim Turnen:
Wer Sportarten betreibt, bei denen eine gute Beweglichkeit wichtig ist, sollte sich vor dem Sport dehnen. Das ist zum Beispiel beim Turnen oder bei rhythmischer Sportgymnastik der Fall. Allerdings herrscht bisher Uneinigkeit darüber, welche Dehnmethode (statisch oder dynamisch) besser geeignet ist. Wichtig ist, dass du das Dehnen in dein Aufwärmtraining integrierst – das Dehnen von nicht aufgewärmten Muskeln kann zu Verletzungen wie beispielsweise Muskelzerrungen führen.
Dehnübungen vor dem Laufen und Radfahren:
Dehnen vor oder nach dem Laufen und Radfahren ist nicht unbedingt notwendig, weil du dich bereits während der Aktivität langsam aufwärmst. Falls du das Gefühl hast, mit vorangegangenem Stretching besser zu laufen, entscheide dich für das dynamische Dehnen. Nach dem Laufen oder Radfahren kann es angenehm sein, Waden und Oberschenkel zu dehnen.
Richtiges Stretching – wie oft und wie lange dehnen?
Damit du Verbesserungen deiner Beweglichkeit erzielst, solltest du dich etwa drei- bis sechsmal wöchentlich dehnen. Richtig dehnen bedeutet auch, die Dehnung lange genug zu halten – und zwar für etwa 30-60 Sekunden. Halte die Dehnung in jedem Fall so lange, bis du ein leichtes Gefühl der Spannung spürst. Bei Schmerzen solltest du das Dehnen abbrechen oder mindern, da die Spannung im Muskel sonst so stark wird, dass die Dehnung beeinträchtigt werden kann. Zudem können Schmerzen (vor allem bei schnellem dynamischem Dehnen) auf eine Verletzung hinweisen.
Wichtig: Achte immer darauf, Dehnübungen langsam durchzuführen und sofort zu beenden, wenn Schmerzen auftreten. Falls du Dehnübungen machst, wenn du Schmerzen hast, suche zuvor deine Ärzt*in auf, um dir fachlichen Rat einzuholen.
So geht Stretching richtig – 6 Dehnübungen
Am besten baust du das Dehnen nach dem Sport in dein Workout ein oder machst vor den Dehnübungen einen zügigen Spaziergang als Aufwärmprogramm. Außerdem benötigst du für einige Übungen eine Sportmatte.
Hüftbeuger dehnen
Unteren Rücken dehnen
Piriformis dehnen
Der Piriformis ist ein Skelettmuskel, der unter dem großen Gesäßmuskel liegt und zur Gruppe der tiefen Hüftmuskulatur gehört. Für diese Dehnübung setzt du dich auf einen Stuhl. Ziehe ein Bein zu dir ran, indem du mit den Händen um das Knie greifst. Achte auf eine aufrechte Sitzhaltung. Ziehe nun das Bein zur gegenüberliegenden Seite, bis du eine leichte Dehnung spürst. Stelle dir vor, du würdest das Knie in Richtung der gegenüberliegenden Schulter ziehen. Halte die Position für etwa 30 Sekunden und wiederhole sie dann mit dem anderen Bein. Du kannst die Übung auch auf dem Boden sitzend durchführen.
Waden dehnen
Schulter dehnen
Für ein Stretching der Schulter stellst du dich in Schrittstellung vor eine Wand und strecke deine Arme nach oben. Die leicht abgewinkelten Daumen sollten sich dabei berühren, während du die Handflächen an die Wand legst. Jetzt drückst du gegen die Wand, bis du eine Dehnung im Bereich des Schultergürtels spürst. Halte die Dehnung für etwa 30 Sekunden.
Nacken dehnen
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